10种燃烧脂肪和增强力量的壶铃运动

当然，你可以举起任何旧的重物。但美国运动委员会的研究表明，如果你放弃日常的器械，尝试一些壶铃运动，你会在更短的时间内燃烧更多的卡路里。摆弄这些形状奇怪的器具会扰乱你的肌肉，迫使它们超时工作，让你每分钟都能从重量中获益更多。这就是为什么我们可以看到那么多健美的健身健将全副武装kettlebell锻炼．这很有效。

像任何日常锻炼一样，如果你一个接一个地做这些动作，中间很少休息，你会从壶铃运动中获益最多。你也会从坚持中获得回报，所以每周至少做三次壶铃运动(每次需要20到30分钟)。

壶铃运动:高脚杯蹲

工作原理:股四头肌，臀大肌，背部

怎么做:站立时，双脚比肩宽稍宽。用双手握住壶铃的把手。弯曲膝盖直到大腿与地面平行，弯曲肘部以防止壶铃接触地面。伸直。

有多少:10次，3组

壶铃运动:推举

工作原理:股四头肌，臀大肌，肩膀，手臂

怎么做:站立时，双脚比肩宽稍宽。用双手握住壶铃的把手。弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，弯曲手臂，将壶铃举到胸前。站直，举铃过头顶，手臂伸直。放下壶铃至起始位置。

有多少:10次，2组

壶铃运动:摇铃

工作原理:下背部，肩膀，手臂，股四头肌

怎么做:站立时双脚宽，稍向外翻。双手在身体中心线处握住壶铃把手。屈膝深蹲，身体微微前倾，让壶铃在两腿之间漂移。用一个有力的动作，伸直双腿，向前摆动壶铃，目标是达到胸部的高度(允许你的躯干从前倾转向后倾，以帮助运动)。

有多少:共10次摆动

壶铃运动:高脚杯弓步

工作原理:四、腿筋

怎么做:双脚并拢站立，右手拿壶铃，双臂放在两侧。左腿向前迈步，重心向前移动，弯曲左膝，使股四头肌与地面平行。允许右臂稍微向前摆动以保持平衡。向前推进(左脚)，回到站立状态。

有多少:每边10次，2组

壶铃运动:弓步划行

工作原理:背部，肩部，胸肌，二头肌，三头肌

怎么做:双脚并拢站立，右手拿壶铃。左脚向前迈一步，这样你就做了一个深弓步。将壶铃放低至地面，然后弯曲右肘，将壶铃举向胸部外侧，让右肩向空中旋转。放松并重复划船动作。10行后，换一边。

有多少:每边10次，3组。

壶铃运动:蛙泳

工作原理:四胞胎,臀大肌

怎么做:双脚分开与肩同宽站立，双手在身体中心线处抓住壶铃的把手。蹲下，让铃铛通过双腿向后摆动，然后在水平面上再次向前摆动，把它放在你前面2到3英尺的地方。双手扶铃，双脚向前跳，然后伸直双腿，举铃至开始姿势。

有多少:10次，3组

壶铃运动:平板支撑

工作原理:胸肌，二头肌，核心肌群

怎么做:使用两个壶铃，进入伸展平板支撑的姿势，一只手放在每个壶铃的把手上。将身体重心移向左侧，将右侧壶铃移向胸部，然后再降低。将重心移向右侧，用左臂重复壶铃拉动作。

有多少:10次，2组

壶铃运动:旋转

工作原理:核心，背部，二头肌

怎么做:站立时，双脚比肩宽稍宽。握住壶铃的把手，双手放在身体的中心线上。弯曲膝盖，向右扭动躯干，让手臂和铃向右侧摆动。在一个单一的动作中，当你伸直双腿时，身体转向左边，把重心转移到左脚上，在你的左侧抬起手臂和铃铛到胸部的高度(想象一下挥动高尔夫球杆)。屈膝，向右转。做10次，然后倒过来。

有多少:两边各做10次，2组

壶铃运动:Burpee/High-Pull

工作原理:核心肌群，大臀肌，股四头肌，腘绳肌，三头肌

怎么做:在你面前的地板上放一个壶铃。从站立开始，蹲下，双手放在铃的两侧，双脚向后跳，使腿伸直，身体处于伸展的俯卧撑姿势。双脚向前跳，放在双手之外，膝盖弯曲。用双手抓住壶铃把手。在空中垂直跳跃到站立，将壶铃举到胸部高度。把壶铃放回地板上。

有多少:10总

壶铃运动:壶铃V形

工作原理:核心,武器

怎么做:躺在地板上，双腿伸展，双手将壶铃放在躯干上。吸气，然后呼气，将腿和躯干抬离地面，形成v形，同时将壶铃举过头顶。放松回到俯卧姿势。

有多少:10套