做一个心理健康的父亲就像转盘子一样。为人父母和抚养一个孩子而不把他们搞砸是有压力的。当你的财务状况超出你的控制范围时，你需要在职业阶梯上攀爬，或者只是为了养家糊口。最重要的是，你应该和你的伴侣保持健康、爱和浪漫的关系，并为你的孩子树立榜样，这样他们就会快乐、平衡，不会把一个有一天很糟糕的另一半带回家。
当然，治疗可以提供必要的缓解。但是当你每天都有这么多的障碍与你的精神对抗时，有一个多方面的防线是有意义的。简单地说，你需要一个清单，列出你每天可以为自己的心理健康做的可操作的事情，尤其是当你压力太大而无法思考的时候。”自我保健幸运的是，我们已经为你提供了这15个简单的步骤。
1.每天早晨让阳光进入你的眼睛
减轻压力和改善睡眠的最简单的方法之一就是确保每天早上得到两到十分钟的阳光直射。就是这样。为什么?事情很快就会变得复杂起来，而这一切都与我们的生物钟有关。
作为斯坦福大学的神经学家安德鲁·休伯曼博士解释了在美国，生物钟是大脑中神经元的集合视交叉上核对于告诉我们的身体现在是什么时间至关重要。在早上的第一件事就是让我们的生物钟在白天为我们提供能量，同时让我们的大脑和身体在晚上睡得更好。
还有:光线会触发皮质醇的释放，让你开始新的一天。虽然皮质醇是一种压力激素，以其与体重增加和压力等负面结果相关而闻名，但它也给我们必要的能量提升，提醒身体早晨到了，该起床了。这样看来，皮质醇就像是大自然的咖啡。
就像喝咖啡一样，关键是要在早上第一件事就把它释放出来，让皮质醇一整天都被利用，而不是在晚上被屏幕发出的蓝光释放出来(建议1.5，睡前一小时关掉手机)。只需要两到十分钟的阳光照射就可以调节皮质醇的释放，所以走出去吧。休伯曼还指出，因为有感光细胞特别是在你的眼睛里，所以你最好不要戴太阳镜。只是，你知道，不要直视太阳。
2.洗冷水澡
对于那些在他们之前用完所有热水的爸爸们来说，这是一个好消息:60华氏度以下的冰水淋浴对你的心理健康有好处。虽然看起来像是一群时髦的人维姆·霍夫表面上毫无意义，暴露在寒冷的温度下洗澡或者冰浴刺激迷走神经(最长的脑神经，从大脑一直延伸到腹部)。
这对我们应对压力的能力有很大的影响，因为很多焦虑都与一个人控制自己的两个部分的能力有关中枢神经系统一种是交感神经系统，它会让我们进入战斗或逃跑模式，包括在没有真正危险的情况下;另一种是副交感神经系统，它通常被称为“休息和消化”模式。在战斗或逃跑的状态下，交感神经系统被激活，使身体充满压力荷尔蒙。但是通过每天刺激迷走神经，你可以增加迷走神经的语气或者你通过激活副交感神经系统来摆脱战斗或逃跑的能力。洗两分钟冷水澡就能帮你做到这一点。
3.注意你的呼吸荷兰国际集团(ing)
如果你不喜欢洗冷水澡，学习如何控制呼吸也可以帮助你磨练调节神经系统和应对压力的能力。研究证实呼吸练习是改善心理健康的有效策略，因为浅呼吸会减少血液中的氧气，增加压力，并激活你的战斗或逃跑模式。
一个研究研究发现，“有节奏的呼吸”或按照固定的节奏吸气和呼气(吸气4秒，呼气6秒)，可以通过激活脑岛(大脑中调节自主神经系统的一部分，与身体意识有关)和前扣带皮层(大脑中与时刻意识有关的区域)来抵消这种影响。
研究结果表明，简单的呼吸练习，比如4-7-8的方法，战术呼吸，盒子里呼吸以及其他增加呼吸意识的方法可以帮助人们保持存在，通过激活副交感神经系统来克服战斗或逃跑模式。
不要纠结于你选择哪种呼吸练习。大多数expert-endorsed呼吸练习并不特别优于其他任何练习。最重要的是找到一种最适合你的练习，这样它就可以融入你的日常生活。
4.运动身体
最近的一次研究刊登于英国运动医学杂志研究发现，与治疗和药物治疗相比，定期锻炼在治疗抑郁、焦虑和心理困扰方面的效果要高出1.5倍。幸运的是，对于时间紧张的父母来说，短时间的高强度锻炼比长时间的锻炼更有效。(如果你想在所有运动方面都有一个令人难以置信的改变健康的深度潜水，一定要拿起天生适合移动凯利和朱丽叶·斯塔雷特）.
同样的，还有证据只需要大约15分钟的锻炼就能激发精神，而且研究即使是一分钟的锻炼，一天三次，也能对我们的整体健康有益。关键是，你不需要在健身房花一个小时来感觉更好。
此外，在办公室里整天做开合跳和立卧撑会让你的同事感到奇怪，这种心理上的好处怎么强调都不为过。你可以去散步，但那有什么乐趣呢?
5.多看喜剧
关于笑的力量，我们要说些什么。研究研究表明，看搞笑电影能增强人们对疼痛的忍耐力。在一个更年长和更受虐的人研究在美国，科学家们发现，观看搞笑视频甚至可以减少对电击的焦虑。
当然，日常养育孩子的压力源可能没有休克疗法那么刺耳。但是，当你觉得自己快要失去冷静的时候，拿起手机看看有趣的电影或表情包会有所帮助，尤其是如果这些东西也足够适合和你的孩子分享的话。来点爸爸们喜欢的干净喜剧吧塞巴斯蒂安Maniscalco，布莱恩·里根,或吉姆Gaffigan．或者如果内容更有问题，请原谅自己去洗手间一会儿。
本着塑造健康屏幕时间的精神，你不想一直在孩子面前玩手机。但当注意力分散可能导致你在孩子面前大喊大叫或更糟时，把智能手机放在口袋里并不是最糟糕的事情。
6.听播客
在你的孩子面前养成健康的屏幕时间习惯是很重要的——就像限制你自己的屏幕时间一样——播客最好的一点是你不必看手机就能享受它。研究让那些在完成日常任务的同时收听播客的人感到更充实、更有效率，并且与节目主持人、嘉宾和听众社区建立了社会联系。这就引出了一个问题，既然我有这么多播客，为什么还需要朋友?
7.给朋友打电话或发短信
剧透提醒:你的心理健康仍然需要朋友。数据表明这种社会支持可以最大限度地减少抑郁的症状，并最大限度地提高从抑郁中恢复的可能性——特别是对于那些可能已经因疾病、残疾或像你这样的抚养年幼孩子的责任而被孤立的人。
就像锻炼一样，当涉及到友谊时，人们往往会高估需要付出多少努力。同样，根据最近的研究根据美国心理协会的一项研究，人们往往低估了给老朋友发个短信说声“嗨”的积极影响。
所以，继续给你的朋友发一个有趣的表情包，咆哮一下父亲的身份，或者只是让他们知道你在想他们。谁知道呢，也许你也能改善他的心理健康。
8.写日记
研究人员发现写日记可以减少焦虑，更不用说关节炎、狼疮、哮喘、纤维肌痛和肠易激综合症的症状了，所有这些都可能导致进一步的精神痛苦。如果写作不是你天生喜欢的事情，那么有很多为男性写的指导性日志每日斯多葛派或和尚手册．
9.读一些励志名言
虽然鼓舞人心的名言看起来很老套你必须透过雨才能看到彩虹根据心理学家乔纳森·费德的说法，它们实际上是精神上的激励。
“当你阅读它的时候，会有一点隐性的指导。它是在你与自己的对话中建立自我效能感，”费德说快速公司．
同样的,正念卡片甲板上有鼓舞人心的语录，所以你可以确保你有一个完整的操作。
它可能感觉像加里·布西的漫谈,但研究这表明当它们押韵的时候会有帮助。难怪你爸总是说"回头见，鳄鱼"
10.写更多的清单
不管是一份有帮助的感恩清单铺设更多积极的神经通路在你的大脑里，还是待办事项列清单可以提高注意力，促进多巴胺分泌，列清单可以在很多方面让你保持清醒。即使是购物清单也会导致选择更健康的食物和更好的预算决策，这既可以减轻压力，又可以提高幸福感。所以，如果你不知道从哪里开始你的任务清单，把“做更多的清单”放在上面。
11.吃得健康一点
吃健康的天然食物通常与更好的心理健康状况有关。的提神的类黄酮例如，蓝莓是很好的健脑食品。深色绿叶蔬菜改善肠道和大脑健康，同时补充必需的营养物质，如叶酸和维生素B，这很容易耗尽从压力。
富含-3脂肪酸的食物也很重要，因为缺乏-3脂肪酸都与抑郁症，痴呆，精神分裂症和其他精神疾病，以及大多数成年人没有摄入足够的omega-3脂肪酸如果像沙丁鱼这样富含脂肪的鱼对你的味蕾没有吸引力，核桃和奇亚籽也是omega-3脂肪酸的重要来源研究研究发现，连续八周吃香蕉面包和核桃可以改善男性的情绪，但对女性却没有效果。难怪这么多被隔离的人能活下来。
同样的,研究建议发酵食品，如泡菜、酸奶、酸菜、康普茶、味增和开菲尔与微生物组中的某些肠道细菌有关，它们可能对大脑健康有积极影响。
综上所述，所有这些都是令人不快的冰沙，但单独来看，这些都是相对容易引入你的饮食的项目。
12.嚼口香糖
一个研究研究发现，在考试前，嚼口香糖可以减少学生的焦虑，提高他们的注意力和短期记忆力。虽然目前还不清楚这是否也适用于父亲文献综述嚼口香糖是一种有效的减压方式，这可能就是为什么你看到大多数足球教练都这么做的原因。研究人员观察到，嚼口香糖似乎可以减弱压力对大脑的影响。他们怀疑，如果嚼口香糖可以减轻压力，那么它可能也能减轻其他与压力相关的疾病，比如抑郁症。
如果你是来嚼泡泡糖的摆脱抑郁就像职业摔跤手“罗迪”罗迪·派珀(Roddy Piper)的口头语一样，不要用完口香糖。
13.睡前读一本书
充足的睡眠对你的心理健康至关重要，以至于作为父母来说，睡眠不足是很烦人的生完孩子后6年的睡眠不足．也就是说，为了更好的睡眠卫生，做一些小的、渐进的改变仍然很重要，睡前阅读而不是看电视就是这样的一种调整。
例如，一个研究研究发现，睡前阅读的人比不阅读的人睡眠质量更好。另一个实验显示在一天中的任何时间阅读小说对参与者的情绪和情绪都有积极的影响。
如果你还没准备好权力的游戏然而，给孩子读睡前故事是一个很好的开始。
14.祈祷
从历史上看，祈祷获得了一种可以理解的宗教声誉。但从科学上讲，它可以是一种有效的正念练习，不必依赖于对上帝的信仰。对于容易生气的父母来说，研究揭示了祈祷可以潜在地抑制情绪爆发。
哈佛医学院(Harvard Medical School)心理学助理教授、麦克莱恩医院(McLean Hospital)精神与心理健康项目主任大卫·h·罗斯马林(David H. Rosmarin)将祈祷与冥想进行了比较。主要的区别是，冥想通常与安静的头脑有关，这对压力很大的父母来说很难做到。另一方面，祈祷是一件你可以在嘈杂的大脑中做的事情——你甚至可以大声地做，对任何你想做的人。
“我绝不会建议一个不想祈祷的病人去祈祷，”罗斯马林告诉《每日邮报》心理科学协会．但对于那些好奇的人，他建议想象一下与他们想念的人的对话。“如果你认为，‘是的，我可能应该拿起电话，但不知道该说什么’，那么它可能会有所帮助。”
无论是对更高的权力，已故的亲戚，还是已故的摇滚明星王子，祈祷的好处大多与精神上的放手有关。换句话说，祈祷吧。
15.更多的微笑
尽管这听起来像是建筑工地上的猫叫声，但我们所有人都应该多微笑——主要是对着微笑减少我们对压力的反应．专家相信即使强迫微笑也能诱使大脑释放多巴胺，提升情绪。
微笑也可以降低血压增强免疫力，减轻我们的压力。和研究研究表明，注射肉毒杆菌素后无法皱眉的人更快乐。
最后，微笑很像去接受治疗。选择自己做这件事是改善心理健康的一种非常有效的策略。但是被一个你几乎不认识的人指使去做无异于自找麻烦。
