之间的不可避免的下降所有上了一定年纪的男人都面临着平衡能力和行动能力的问题，不得不和孩子盘腿坐在地毯上，听着农场动物发出的声音，你必须改善你的灵活性通过平衡和活动练习。如果没有其他原因，当你的孩子被困在查克·e·奶酪迷宫里时，你可以去救他们。
冬青帕金斯他是一名力量和体能训练师，从霍华德·斯特恩到总统候选人，他都教过。她知道你没有时间做90分钟的瑜伽练习，但你有时间做9分钟、6分钟的练习。所以你不需要花太多时间来确保你可以触摸你的脚趾。以下是你每天都应该做的平衡和活动练习，或者至少在你可以的时候。
从轻度有氧运动开始
尽管经常被描述为“热身”，但这段短暂的活动并不是为了摆脱寒冷，而是为你的身体准备更多的运动。“我们不需要‘热身’，”帕金斯说。“我们需要为每天的最佳运动做准备，比如走路、站起来、坐着，或者休息锻炼”。
从30到60秒的开合跳开始，然后原地跑，接着是爬山。重复5分钟。同时，明确一点，持续呼吸。
现在你已经准备好开始锻炼你的柔韧性了。
伸展你的上背部/胸椎
泡沫面不仅仅是用来制作超大的光剑或在社区游泳池做下流的手势。花点时间在泡沫滚筒上有助于你的筋膜的活动性，筋膜是包围你身体肌肉的结缔组织层。当它没有被拉伸时，筋膜的纤维就会与肌肉和神经结合，导致疼痛和牵线木偶的移动。伸展肌肉基本上可以破坏疤痕组织以及皮肤、肌肉和骨骼之间的联系。
要做到这一点，伸展你的上背部。
- 将泡沫滚轮水平放置，躺在上面，膝盖弯曲，脚平放在地板上。
- 双臂交叉在胸前或张开成“V”形，前后翻滚，从腋窝开始，一直到背部中部。
- 练习45 - 60秒。“找到感觉紧绷或感觉良好的部位，”帕金斯说。“这有一个直观的方面——你真的不会做错。(除非你的孩子中途跳到你身上。)
伸展你的四头肌
“髋屈肌的大多数问题都与股四头肌和久坐有关，”帕金斯说。这意味着，所有办公室无人机都要解决的问题是，四屈肌活动能力差。
为了达到你的股四头肌，进入俯卧撑的位置，在你的股四头肌下面纵向放置一个泡沫滚筒。把自己放在滚轮上，然后向上和向后滚动，从臀部滚动到膝盖。每条腿做30到45秒。
用手臂做深蹲运动
“这是一个关键的练习，”帕金斯说。“这对踝关节的灵活性和稳定性臀部和臀部柔韧性，骨盆柔韧性，以及核心控制。”去做:
- 站立时双脚分开，与臀部同宽，手臂指向天空，如果需要的话，脚趾向外。
- 坐成一个深蹲——胸部朝上，屁股朝下——就好像你可以把你的屁股放在你的脚跟之间。
- 一旦进入这个姿势，把你的手臂放在你面前的地板上，在你的膝盖之间。
- 把你的胳膊尽可能地举高。
- 站起来，放下手臂。
- 这样做10次。
刺变异
这个经典弓步的简单变化增加了髋屈肌、股四头肌、腘绳肌和臀大肌等困难部位的灵活性。去做:
- 从沙发前的地板上开始，背对沙发。移动你的手和膝盖，让你的脚趾碰到沙发。
- 把你的右膝盖向后推，这样它就在沙发的底部，你的小腿在垫子上，你的脚指向天花板。
- 用你的手，把你的左脚踩在你前面，做一个箭步。
- 在这段时间里，随意走动30秒。
- 接下来，抬起和放下臀部，双手放在左膝上。
- 如果感觉舒服，坐直，用左脚推开，这样你的臀部就会向沙发移动。
- 换腿做另一边。
专家提示:如果你足够灵活，你可以在没有沙发的帮助下做这个伸展。
单硬举变型
珀金斯说:“这是一种非常棒的主动柔韧性运动，可以锻炼腘绳肌，因为静态拉伸对腘绳肌的反应不太好。”
- 双脚并拢站着。
- 将身体重心转移到左脚，保持膝盖柔软并微微弯曲，手臂垂在身体两侧。
- 从臀部开始旋转，让你的右腿伸到你身后，但保持在一条直线上。
- 当你旋转时，通过稍微加深站立腿的弯曲向前倾斜。关键是要尽量让你的上半身与地面平行，就像飞机一样——或者直到你感觉左腿有明确的拉伸。
- 力量进入你的左脚跟，激活你的臀大肌，回到站立状态。
- 单腿做这个动作15到20次，然后换一下。
没有时间把这6个练习作为一个系列来做?把它们分解成单独的动作，只要有可能就把它们弄出来。无论你如何使用它们，它们都会帮助你放松，抵消久坐带来的负面影响。即使你像蜘蛛侠一样敏捷，这些动作仍然可以帮助你保持机动性。因为你还有好几年的时间去系鞋带，爬树，去披萨餐厅迷宫。
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