如何在你睡不着的时候入睡:让你的大脑断电的7个建议

现在是半夜，你躺在床上睡不着。月亮出来了。也许你的伴侣是打鼾或者房子在发出它的夜间的叹息。你闭上眼睛，试着哄你的身体睡眠。但这没有用。事实上，你也因此变得更糟了。通过思考你怎么没有睡觉，你现在完全意识到你没有睡觉，并且允许其他想法进入你的大脑。现在，又半个小时过去了。那就是又半个小时不睡觉了。但也许，只是也许，如果你能闭上眼睛，试着真正入睡，你会在一天开始前有几个小时的睡眠时间。但是没有。这是一个恶性循环。

但还是有办法解决的。第一步是了解你的目标:分散你的注意力，这样你就可以让睡眠接管你的工作。“人们太努力了。他们看着时钟，试图说服自己睡觉，陷入了这个循环。阿比纳夫·辛格，医学博士印第安纳睡眠中心的设施主管。“这就像给吉他上过多的弦——你会变得太紧，太紧张。这会提高你的压力激素皮质醇水平，这是抗睡眠的。”

让你的大脑安静下来听起来很难，而且在压力大的时候确实很难。但是，有了正确的习惯，你就可以打破这个循环。虽然良好睡眠的基本要素——日常作息、全天适当的自我照顾等等——保持不变，并且是调节大脑以获得良好休息的有力工具，但当你感觉无法入睡时，你可以在那一刻做一些事情来入睡。下面是该怎么做。

1.离开床

如果你不能在15到20分钟内重新入睡，那就起来去别的地方。有客房吗?太好了。去那里。沙发也可以。

如果你很难入睡，你能做的最糟糕的事情之一就是躺在床上想着无法入睡。“不要躺在那里挣扎，因为你的大脑会知道‘这是我们每晚与睡眠搏斗的拳击台，’”辛格说。“床是用来睡觉或亲密的。不睡觉，不亲密?不要躺在床上。这就是教你的大脑把床和睡眠联系起来的方法。你躺在那里的时间越长，你的压力就越大，你入睡的可能性就越小。”

2.不要看时钟

这很棘手，但很重要。如果你知道现在是什么时间，你可能会开始想:“哦，现在是4点15分，也许我可以在起床前睡两个小时。”这样就形成了恶性循环。“抵制看时钟的诱惑是非常重要的，”辛格说，“因为它只会让你意识到你错过了多少睡眠。”这意味着，是的，也要抵制看手机的诱惑。

3.避免屏幕或强光

良好睡眠101的关键之一是限制睡前接受的光线量。但当你有睡眠问题时，这也是正确的。

光线对我们的身体来说是一个自然的信号，告诉我们该起床了，它会减少我们接收到的褪黑激素的缓慢分泌。所以，不要开任何明亮的灯(在浴室里安装一个昏暗的运动感应灯可能会有用)，也不要用手机来打发时间。后者尤其正确，因为在晚上阅读新闻或看头条新闻，尤其是在我们这个特别紧张的时代，只会增加压力。

4.读一本书或者听播客

躺在沙发上或另一个房间里，打开一本书或听一个播客。这两种方法都能集中你的注意力，让你停止想睡觉，让睡眠来找你。“它会吸引你的注意力，这样你就不会担心睡眠，从而让睡眠自然到来，”辛格说。

5.试试4-8呼吸法…

当你睡不着的时候，最重要的是让自己平静下来。最好的方法之一——在半夜或任何你感到有压力的时候——就是做一些深呼吸。

辛格推荐了一个简单的4-8技巧。也就是说，慢慢吸气，数到4秒，然后呼气，持续8秒。他说:“你所做的是减缓呼吸，降低皮质醇水平，诱导一种平静的状态。”“此外，你的大脑被锁定在这个过程中。”

6.或者一些渐进的深层肌肉放松

与深呼吸类似的是一种放松技巧，经常用于焦虑管理。这个方法就是，从脚趾开始，到脚踝、膝盖、大腿和其他你能控制或紧张的肌肉，握紧它们三秒钟，然后放松。你数到三然后放松。

辛格说:“这是一种认知行为疗法，旨在让你的注意力集中在握拳上，同时放松身体的所有肌肉。”“这很放松，在专注于这件事的时候很难转移到其他想法上。”

7.试试白噪音

另一种给你的大脑一个焦点的方法是使用一些白噪音。也许是下雨了。也许是风的缘故。也许是噼啪作响的火。也许只是风扇的嗡嗡声。无论你选择哪一种，听一种持续的声音都是吸引大脑注意力的好方法，让它平静下来，足以让你入睡。

前进

适当的睡眠卫生是适当的恢复性休息的关键。如果你在白天没有遵守好的原则——睡前避免看屏幕，限制咖啡因，白天没有得到足够的阳光，没有足够的锻炼，等等——睡眠将很难实现。“大脑喜欢例行公事，”辛格说。“只有在白天遵循正确的步骤，他们在晚上才会看到更少的问题。”

如果你患有慢性失眠，不要指望一夜之间就能解决。“你不可能在健身房两天内练出六块腹肌，”辛格说。“这是一个回到正轨的过程。但只要有好的习惯，你就能做到。”

如果你还在挣扎，也许是时候和睡眠医生谈谈了。援助就在那里。