有氧运动名声不好。部分鄙视肺部燃烧，心脏跳动有氧运动锻炼来自一个显而易见的事实:它们非常坚硬。有氧运动带来的伤害是生活所没有的。内啡肽分泌缓慢，强度不足以抵消爬楼梯时的疼痛锻炼，不管你多么希望他们这么认为。
但正如所有最烦人的健身教练会告诉你的那样，没有付出就没有收获。如果你想减肥为了提高你的整体健康水平，你需要在你的锻炼计划中增加更多的有氧运动。无论你是一次一个动作，还是为了一场有氧运动盛宴而把所有的动作都堆在一起，这里有一些严肃的动作，可以给你带来灵感。
Ups步
站在楼梯底部。抬起右腿，将右脚放在第二步。左脚蹬地，上升时重心转移到右脚。左腿向前摆动，左膝弯曲，右臂向前摆动以保持平衡。退到起始位置。
之一Burpee捻线机
这种变化唯一容易的是解释。做一个常规的burpee，最后，跳180度，让你面对相反的方向。然后再做一次，每次交替方向。
快速的脚
从楼梯底部开始，尽可能快地冲刺到顶部，像足球训练一样快速移动你的脚。相当于爬5层楼梯。这意味着如果你只有一次飞行，你将冲刺到顶部，再冲刺下来。
在泳池里:跳绳
动作要小，注意动作的形式。或者，让它跳跃，并瞄准高度和力量，当你从水里出来。
爬楼梯
找到一个至少有四层楼梯的楼梯井或体育场。先跑到山顶，然后再慢跑下来，重复五次。
臀部曲折
双脚叉开，双臂伸直在身前，刚好在水面以下。从一边到另一边旋转你的核心。
斜坡弓步
站在楼梯底部。一次走三步，一步步走向顶峰。在每一步之间暂停在箭步的位置，让你的前四头肌最大负荷的每一步。
池运行
系上漂浮带，进入深水区。用你的呼吸和感知到的用力速度来估计你的强度水平。如果你移动到浅端，结合高膝盖和踢屁股。利用泳池的一侧进行间歇的扑动踢腿。
跳爆竹
为了从这项运动中获得最大的心率益处，确保每次都把手臂举过头顶。目标是每秒一个杰克。
独腿之一Burpee
这听起来就像传统的burpee，先用一条腿，再用另一条腿。
跳绳
它可能会让你想起你的童年，但跳绳并不容易。跳过弹跳，每一圈只跳一次，要求你更快地旋转绳子，更努力地工作。
踢屁股/高膝盖
冲刺训练会提高你的心率，但也需要空间。相反，通过尽可能快地垂直移动你的腿来练习你的快脚和精细的运动技能，膝盖抬高20秒，然后在原地跑步时尽可能多地将脚跟踢到臀部20秒。
之一Burpee Overbox
这种变化类似于盒子跳跃，除了你跳过盒子(或其他堆叠的项目)，并继续交替的两侧重复。
向后慢跑
背靠着楼梯底部站立。小心，向后走楼梯，每走一步都要锻炼臀大肌和腿筋。注意:这个动作需要一点平衡和协调(比你想象的要多!)如果需要，用一只手使用侧壁作为支撑。
泳池里:卡拉ok
在深端，将右脚交叉在左脚前面，同时将手臂向身体两侧伸出。把你的左脚移到一边。把右脚放在左脚后面。继续横向移动，然后重复，向相反方向移动。
吐纳
从站立开始，弯曲膝盖，蹲下到地板上，双手放在地面上，双脚向后跳，这样你就处于伸展平板支撑的位置。双脚再次向前跳向双手，蹬离地面，跳成垂直位置。
俯卧撑和仰卧起坐
它们通常不被认为是有氧运动，但如果你不休息地全力以赴地做这些全身强化运动，它们真的可以提高你的心率。趴下做20个俯卧撑，然后翻个身，马上做20个仰卧起坐。在这两种情况下，你的目标是每次移动1-1.5秒的时间框架。
泳池里:边慢跑者
垂直于楼梯站立，右臀部最靠近楼梯。弯曲右膝，迈上第一步，左腿跟着你。迅速走上第二层台阶。用你的右侧来推动你到达顶部。在飞行的顶端，用你的右侧再次引导你向下。在楼梯底部，用你的左侧身体引导方向，倒转方向慢跑上楼梯。
俯卧撑和深蹲跳跃
每个动作交替20秒开启/10秒关闭，共8回合
弓步和哑铃行
每个动作交替20秒开启/10秒关闭，共8回合。
Woodchops
双手拿一个哑铃或健身球。下蹲并扭转，将重量移到左腿外侧。把重物举过你的身体，从你的右侧过你的头部。根据需要转动你的脚。将重量放回左腿外侧，重复此动作。在接下来的木工练习中，将重物从右腿外侧移到头部上方和左侧。
侧跳式Burpee
在每次burpee中，不要垂直跳跃，而是水平跳过一个静止的物体。
横向洗牌
双脚分开，与臀部保持距离。蹲下，双手并拢放在胸前。把你的右脚移到一边，然后把你的左脚移到一边。这样做四次，然后切换方向向左移动。
波比跳箱
它就像普通的burpee，只是在俯卧撑结束时，你要跳回到站立的位置，然后向前跳到一个玩具箱上——或者其他同样稳定和高度的东西。(小心地)跳回你身后，重新开始。
之一Burpee行
做完俯卧撑后，从平板支撑开始做双臂划行——首先抬起左肘，然后是右肘。重复。
仰卧起坐和抬腿
抬腿:仰卧，双腿伸直并放在地板上。抬起你的腿，保持在一起，直到你的脚直指你的上方。慢慢地把你的腿放低到刚刚高于地板的位置，不要让你的脚一直下来。重复。
交替跳绳
亨特建议从交替的脚步开始练习，因为这是一个相当容易掌握的技巧，而且可以让你跳得更快。而不是两只脚一起跳，一次只绑一只脚，就像你在原地跑步一样。当你将重心从一只脚转移到另一只脚时，绳子应该从你脚下穿过。
双人下跳绳
双下跳要求每跳一次绳子从脚下穿过两次。要做到这一点，你需要绑得高一点，并增加绳子的旋转速度。记住要保持一个直立的姿势，双脚并拢着地，用手腕快速甩动绳子开始旋转。
之一Burpee亡灵
在正常的burpee中俯卧撑的下位时，伸展你的手和手臂，使你的身体完全平放在地板上。把你的手臂收起来，向上推，然后像平常一样继续练习。
侧摆
侧摆练习的是核心和上半身，但由于你并不是真的跳过绳子，所以对协调性的要求要低得多。双手并拢放在身体前面，移动把手和绳子，形成8字形。你可以从一边跳到另一边。或者，如果你使用侧摆作为主动休息，简单地站在原地。
在泳池里:苍蝇，后抬，二头肌卷曲，三头肌压下
在游泳池里，用你的手掌来制造阻力，或者加一个桨或水哑铃，像往常一样锻炼长凳动作．
单腿跳
站在楼梯底部。将重心转移到右腿上，左脚离开地面。右膝弯曲，手臂在身后摆动，然后向前摆动，离开地板，用右腿跳上第一步。跳下来，左脚离开地板。
在泳池里:弓步和深蹲
就像你在陆地上做的那样。加入跳入水中。
小盒子跳跃
站在楼梯底部。弯曲膝盖，在身后摆动手臂，然后向前摆动，就像弹簧离开地面一样，推动自己进入第二步。双脚着地。用双脚跳下来。
俯卧撑
站在楼梯底部。双手放在第三级台阶上，手臂伸直。保持背部挺直，与双腿保持一条直线，弯曲肘部，降低胸部到楼梯处。保持一秒钟，然后爆发性地推下楼梯，在以伸展俯卧撑的姿势着陆之前拍双手。
之一Burpee烛台
从一个下蹲的姿势开始，向后滚动，直到你的肩膀接触到地面，你的腿超过你的身体。然后，向前滚到俯卧撑，恢复，并完成垂直跳跃
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