你在变老，但你的大脑不会变老。“我们可以做一些事情，改变生活方式……减缓大脑衰老的过程，”马克·米尔斯坦博士说，他是一位国际大脑健康演讲者，也是《大脑健康》一书的作者抗衰老的大脑:提高记忆力、保护免疫力和对抗痴呆症的新策略．”我们在这些新研究中非常清楚地看到，通过做这些改变，我们可以降低记忆丧失和痴呆症的风险。”
在美国，痴呆症和阿尔茨海默氏症的患病率很高超过三分之一的老年人到2050年，美国老年痴呆症患者的数量预计将从600万增加到1300万，所以保持大脑健康至关重要。幸运的是，这样做并不难。
新的研究表明，每天散步30分钟或限制饮食中加工食品的摄入量等小改变都很简单，而且效果惊人。米尔斯坦说，在过去的几年里，研究人员发现，我们可以做很多事情来对抗记忆丧失、痴呆症和阿尔茨海默氏症。“这样做的双重好处是，减缓记忆丧失的进程也有助于集中注意力、提高工作效率和改善情绪。所以你当天得到了好处，但也保护了你的大脑。”
在这里，米尔斯坦描述了你每天可以做的小事情，这些小事情经过几十年的积累，可以保护你的大脑。
1.管理焦虑和抑郁
“我们的心理健康焦虑和抑郁的比例在过去几年里显著上升。这不仅对我们日常的心理健康很重要。我们在这些新研究中看到，如果抑郁或焦虑得不到控制，多年后它们会增加失忆的风险。所以我们30多岁和40多岁时的心理健康会影响未来几年的大脑健康。”
2.睡得更好
“我们现在能做的一件事就是优先考虑睡眠。睡眠是你清洁大脑的时间，当你洗掉那些毒素和废物的时候。所以我们一生都想把睡眠放在首位，尤其是在30多岁和40多岁的时候，因为在我们生命中的这段时期，睡眠质量会因为责任和一些生理变化而下降。
“如果你看看普通人群，你需要的睡眠时间在7到9个小时之间。过了九点还可以——肯定有人需要更多。但过了9点，去看医生，确保没有什么潜在原因导致你需要9点以上的时间。
“有些人低于7分完全没问题，但心理和身体健康的人低于7分的比例真的很小。大多数人都在挣扎，或者他们很累，这造成了负面影响。但有一群人能得到少于7个。这是基于遗传学的某些方面。我们称他们为短睡眠者。如果你每晚睡眠少于7小时，我们想确保你是其中之一，你过得很好，你的心理和身体都很健康，睡眠少于7小时。
“睡觉的时候，你不仅可以把当天学到的东西联系起来，而且还可以把垃圾从大脑中洗出来。”如果人们晚上睡得好，他们在运动和精神上的表现都会更好。还有一种保护机制。
“实际上，你每天早上都要到户外去沐浴自然光，为晚上的睡眠做准备。你的大脑基本上有一个时钟机制，当你早上出门时，它就开始倒计时，帮助你在晚上入睡。所以对于忙碌的人来说，可以考虑起床后，在半小时内，到外面快速散步10分钟。这真的有助于人们在晚上入睡。”
3.挑战自我，学习新东西
“不断挑战大脑，学习新东西真的很重要。有时在我们三四十岁的时候，我们会陷入困境。当我们还是孩子的时候，我们总是尝试新事物。在我们三四十岁的时候，我们可以非常专注于我们的事业或其他事情，可能没有太多新鲜的东西。我们可能在某一套技能上越来越熟练，这很好。但是，在你的舒适区之外做一些对大脑来说是新的和不同的事情，并保持它的挑战性是非常重要的，因为这在大脑中建立了新的联系。每次你学习新的东西，你就会建立联系。当你重温你已经学过的信息时，你加强了旧的联系，这仍然是好的，但我们想要建立新的联系。
“考虑在你的舒适区之外学习新事物。它可以是一门新的学科，也可以是像瑜伽这样的物理学习。这可能是一项新的运动。可能只是为了社交。当你和别人出去时——或者你在打电话，或者你在缩放，或者你在喝咖啡——你在参与，你在学习新的东西。感到孤立和孤独不仅是焦虑、抑郁和失忆的风险因素，也是患痴呆症的风险因素。所以我们希望鼓励人们参与社交活动。”
4.关注你的心脏健康
“在你三四十岁的时候要注意潜在的疾病，比如心脏病和高血压。我们在那个年龄可能不会想到这些事情，但它们会影响那些年和未来的大脑健康。血压在110 / 70之间的范围内会降低几十年后失忆的风险。
心脏为大脑提供氧气。即使大脑的含氧量稍有下降，也会影响你的注意力和记忆。但随着时间的推移，如果血压过高或过低，要么你向大脑输送的血液太少，要么你输送的血液压力实际上正在损害脑细胞。所以尽早掌握这一点非常重要。”
5.和糖尿病
“如果糖尿病不治疗，记忆丧失的风险会增加60%到65%，这是惊人的。这里的原理是大脑靠糖运转。如果糖在大脑或身体中没有得到正确的代谢，脑细胞基本上就会挨饿，这可能会导致它们不能正常工作。
“如果你的身体花太多时间试图管理胰岛素和血糖，因为糖尿病或前驱糖尿病导致该系统无法有效工作，那么你的身体就会将注意力从清理大脑中的垃圾转移到代谢和胰岛素上。这有点像当你忙的时候，你的桌子会变得很乱，因为你没有时间清理它。大脑也是如此。如果你专注于一种功能障碍或试图处理新陈代谢、糖和胰岛素，你的大脑就会优先考虑或没有时间处理垃圾废物的清除。”
6.停止紧张
“皮质醇激素是一种压力激素，实际上非常好。压力在某一时刻真的很好。有你想做的事情是件好事。有你想要解决的挑战是件好事。我们想要接受一些压力。它能让你的大脑正常运转。
“但如果压力太大或太频繁，那么同样的皮质醇实际上是有害的，会收缩大脑中与记忆有关的部分。例如，在焦虑和抑郁中，我们看到皮质醇的释放水平高得多，太多，太频繁，长期地。这可能会损害大脑。”
7.去大自然散步
“做些运动。如果你很忙，也可以只是快走。
“每天步行约30分钟——不必同时完成——已被证明可以将失忆和痴呆的风险降低约60%。”所以对于忙碌的人来说，可以考虑整天散步，感受一下大自然——你不必去国家公园，但那些在公园、后院或花坛呆上10分钟的人，他们的压力水平会显著下降。再说一次，压力是好的，但是你想要从它中休息一下。
“他们在日本做了一项研究，让人们盯着桌子上的植物看两分钟，他们的压力水平下降了。这是大脑和自然的关系。他们发现，如果人们向植物喷洒一点水，他们的压力水平下降得更快更远。所以照顾像植物这样的东西对你的大脑健康真的有好处。”
8.保护你的免疫系统，限制炎症
“免疫系统是用来保护我们的，抵御感冒、病毒、细菌等。但是免疫系统也会犯错，而且会反应过度。我们知道有自体免疫疾病免疫系统会攻击关节或肠道或心脏。现在我们看到，免疫系统会过度反应并攻击大脑，而免疫反应导致的大脑炎症会增加患痴呆症的风险。它会损害脑细胞，影响记忆;它会影响情绪。
我们想要尽我们所能把体内的炎症控制在低水平，因为炎症可以从体内传播出去，基本上会攻击大脑。好消息是，我们谈论过的关于大脑的很多东西都对平衡免疫系统有好处。我们还没有讨论的一件与炎症密切相关的事情是思考你在吃什么。
饮食是非常个性化的，但如果你想考虑一些非常简单的事情，大多数时候考虑吃完整的、天然的食物。如果你看着你的盘子，在大多数食物中看到彩虹色的水果和蔬菜，你正在为你的大脑健康做很多好事。有一些成分，这些植物化学物质，是抗炎的。健康的纤维对大脑和肠道也很有好处。
在你想要减少的食物方面，看看包装。如果你读不出成分的名字——如果它看起来像化学实验出了问题，那么它都是经过加工的，并且含有添加剂和防腐剂——这些东西可能会引起炎症。
