没有什么比桑拿一场艰苦的会议结束了锻炼但如果你想让你的肌肉为下一次锻炼做好准备，你可能想要推迟高温，选择冰浴。
把自己浸泡在冷水中对人体有很多好处，从增强免疫系统,保护抗炎症，降低呼吸道感染风险——甚至改善你的心理。在一项针对3000多人的研究中，那些洗冷水澡的人病假缺勤率减少29%。和一个新的综述研究研究发现，冰浴可以减少男性体内的“坏”脂肪，降低患糖尿病等疾病的风险，
这些好处也会延伸到你的锻炼中。“冰浴可以减少运动后肌肉酸痛的强度和持续时间，”他说Nicholas Jiacopello, PT, DPT他是纽约市特殊外科医院的物理治疗师。“这反过来又能让你更快、更有效地恢复训练。”以下是冰浴是如何加速恢复的，以及你需要知道的将自己浸泡在冰冷的水中的长期影响。
冰浴的工作原理
一个一些理论支持为什么冰浴可以缓解肌肉酸痛。这包括冰和冷水减少肿胀的能力，这和你用冰敷受伤的膝盖或背部而不是用加热垫或贴片的原因是一样的。当身体寒冷时，新陈代谢减慢，导致所有的生理过程——包括肌肉锻炼带来的酸痛和疼痛——闲置。
“冰浴有效的最大原因之一是冷水收缩血管，”贾科佩洛说。“这会将废物和乳酸从肌肉组织中冲走。”当你锻炼你的身体是温暖的，这会增加血液流向工作肌肉，从而提高你的表现。为了让肌肉在你恢复的时候得到充分的休息，冰浴可以收缩血管。这反过来又通过将血液从皮肤转移到更深的肌肉、组织和器官来改善循环。
一个研究研究发现，运动后10分钟的冷水澡甚至有助于运动后的补水。这是由于皮肤和体温的变化以及血液流向皮肤的限制。
冰浴可能是一个短期的创可贴
如果你是一名运动员或正在努力训练的人，用冰浴来减轻疼痛并坚持你的训练计划是没有坏处的。但在每次锻炼后无限期地加入冰浴可能没有多大帮助。
”研究“研究表明，冷水浸泡可以减弱运动后通常发生的细胞反应，从而导致肌肉肥大(肌肉质量增加的行为)，”贾科佩洛说。“这意味着长时间的冰浴可能会限制肌肉质量和整体力量的长期增长。”
出于这个原因，Jiacopello建议运动员或任何为比赛或其他健身目标训练的人在你的季节或作为他们训练的一部分进行冰浴。一旦你越过了终点线，或者发现自己处于休赛期，坚持下去积极的复苏在不影响肌肉生长和力量的情况下驯服肌肉酸痛。
适合初学者的冰浴
准备好冒险了吗?幸运的是，冰浴必须是冷的，但时间不必太长。专业的冰浴范围从10°C到15°C(50°F到59°F)，但即使是a冷水淋浴大约22°C(71°F)有利于恢复。
如果你没有机会去有冰浴的训练设施，你可以在家里设置一个，在浴缸(甚至是充气游泳池)里装满冷水，然后加两到三个5磅重的冰袋。泡10分钟就可以减轻肌肉酸痛，为下次锻炼做准备。就像任何影响你健康的DIY一样，在你把脚趾(和身体的其他部分)浸入之前，值得和医疗保健提供者谈谈。
至于什么时候上车，流汗后你还有一些时间。贾科佩洛说:“冰浴在运动后两小时内仍然有效。”“你不需要在锻炼结束后就急于获得这些好处。”
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