最适合男性的伸展动作，15个伸展动作

拉伸多?大多数男性需要更多，而且这种需求随着年龄的增长而增加。但是，对于男性来说，有一个固定的伸展运动是很重要的——随着年龄的增长，那些曾经柔软的韧带开始变得像生皮咀嚼一样。虽然有氧运动和力量训练形成的脊梁健身美国的研究人员和培训师都同意这一点伸展运动属于混合。下背部伸展臀屈肌拉伸和腿筋拉伸应该是你日常活动的一部分;臀部伸展，肩部伸展，小腿伸展，甚至颈部伸展都不会受伤。

这里描述的15个拉伸动作针对的是主要的肌肉群，非常简单。一些基本规则:每次拉伸没有严格的时间限制，但10到60秒是一个很好的经验法则，如果你有时间，可以选择更长时间。伸展到你的极限，但不要到痛苦的地步。慢慢开始。

做这些静态拉伸的最佳时间是在锻炼之后。如果你在锻炼前做这些，你可能会疲劳你的肌肉和削弱你的表现。然而，在锻炼之后，你会变得更灵活，因为你的肌肉和关节的循环增加了，所以这15个伸展运动可以让你的灵活性进一步提高。

腿筋铰链拉伸

双脚分开与肩同宽站立。从腰部开始向前弯曲，双手伸向地面，膝盖轻微弯曲，直到双手接触。保持背部挺直，双手在地板上向前走，直到你达到一个可以伸直双腿的角度。从那里开始，双手慢慢地向脚的方向走，感受腿筋的拉伸。再次向前走你的手来放松腿筋，然后回到你的脚。

高架伸展

双脚分开与肩同宽站立。把你的手臂尽可能地向天花板伸展，把你的脸向上抬起，感觉你的脖子和胸部得到了伸展。

对角延伸拉伸

从头顶伸展开始，放下你的右肩，将你的左臂伸向天空，感受身体左侧的拉伸。保持，放松，在另一边重复。

小腿伸展

面对墙壁。手掌靠在墙上，与胸部齐高，弯曲膝盖，一只脚向后伸，形成弓步姿势。伸直后腿，试着把脚跟推到地板上，感受小腿的拉伸。(对于轻微的变化，保持后膝盖弯曲，脚跟在地板上，并在拉伸时弯曲更深。)

侧弓步拉伸

双脚分开站立。右腿弯曲45度，左腿保持伸直。你应该感觉到沿着左腿大腿内侧/腹股沟区域有一个轻轻的拉力。(如果你没有任何感觉，回到起点，把双脚分开得更大。)在吸气和呼气时保持拉伸，弯腰更深以获得更好的效果。回到开始的地方，在另一边重复。

Glute拉伸

仰卧，双腿伸直。右膝向胸部弯曲，双手抓住右小腿。轻轻地把膝盖拉向胸部，不要用力。保持，放松，在另一边重复。

站立四边形伸展

找一个靠近高桌子或墙的地方，你可以用它来保持平衡。双脚并拢站立，然后将右脚跟抬向臀部。把你的左臂靠在墙上或桌子上支撑，然后用右手抓住你的右脚踝，轻轻地把你的右脚拉近你的臀部。目标是保持背部挺直，臀部收在身下。如果你不能在不伸出臀部的情况下完成这个姿势，你的股四头肌/臀部太紧了，你应该跳过这个伸展。

改良四头肌拉伸

单膝跪地，就像你要求婚一样。身体前倾，臀部向前推，直到你感觉到后腿上方的拉伸。保持，放松，换腿，重复。

胸部延伸

脸朝下躺在地板上。弯曲肘部，双手靠近肩膀。当你慢慢抬起躯干离开地面时，手掌用力。弧度有多高并不重要，重要的是感受从脖子到胸部，再到上腹肌的拉伸。吸气，呼气。放松。如果需要，可以重复。

下背部拉伸

仰卧，双膝弯曲。把你的右脚踝放在左膝上，让它在那里休息。用双手抓住左大腿，慢慢地将左膝拉向胸部，让右腿随之移动。当你感到深深的拉伸时停止并保持。回到起点，换边。

头顶三头肌拉伸

双脚分开与肩同宽站立。双臂举过头顶，然后弯曲右肘。用左手抓住你的右肘。右肩向地面下压，右肱三头肌向头部拉。保持，然后放松，在另一边重复。

肩部伸展

双脚分开与肩同宽站立。双臂伸直向前，然后将右臂越过胸部向左侧交叉，保持伸直。用你的左手抓住你的右三头肌(从底部向上，而不是超过顶部)，轻轻地把你的右臂拉过你的躯干。保持，放松，在另一边重复。

头卷

坐在一个舒适的位置，慢慢地向右旋转你的头，想象一个大的钟面，你正在用你的下巴追踪。一定要把下巴降到胸部，然后对准右肩，抬到天花板，再抬到左肩。在这个方向上绕几圈，然后反转。如果你感觉不到拉伸，那就加深旋转角度，直到你感觉得到。

髂胫束拉伸

双脚并拢站立。右腿踩在左腿上，保持双腿伸直，但膝盖要柔软(即不要锁住双腿)。抬起左臂，越过头顶向右伸展，躯干向右弯曲以增加伸展。回到起点，在另一边重复。

全身伸展

俯卧在地板上，腿伸直，双臂举过头顶。深吸一口气。当你呼气时，伸展胳膊和腿，尽可能远离你的核心，感受从上到下的拉伸。坚持，然后放松。重复。