终极晨间伸展运动

经常坐?即使你有完美的姿势因此，长时间久坐对身体的危害是多方面的。首先,每天坐8小时已经被证明会增加中风，心脏病和高血压的风险，等等。此外,研究显示长时间坐着会导致腰痛，而其他的研究表明它会拉伤你脖子和肩膀的肌肉。但如果你的工作是坐办公室，那么久坐是很正常的。你需要什么(除了!有规律的锻炼)是一项早晨的伸展运动，它会解决你的纠结，让你感觉良好。

早上做伸展运动是一项简单的投资，回报却很大。“你不需要大量的时间——你可以在10分钟内做一些简单的伸展运动，这将使你在一天剩下的时间里感觉不同，”纽约市的私人教练杰森·李说。

会是什么呢?看看下面的终极早晨拉伸计划，并向自己保证每周至少做四次拉伸——最好是每天。每次拉伸保持多长时间部分取决于你的身体感觉。(“一般来说，慢慢数到10，然后松开，”李说。)但不要弹跳，也不要用力拉伸:你的肌肉和韧带在一夜睡眠后会变得紧绷和僵硬，你可能会受伤。

伸展运动:俯卧撑

它延伸了什么:胸肌;三角肌

如何:俯卧，弯曲肘部，双手放在肩膀下，手掌平贴在地板上。双手压入地面，挺胸离开地面，抬起头，凝视天花板。放松回到地板上。

伸展法:开胸法

它延伸了什么:胸肌;背阔肌;肱二头肌

如何:用手抓住绳子或卷起来的毛巾的两端。双脚分开与臀部同宽站立，伸直双臂，高举毛巾。弯曲肘部，把毛巾放在肩胛骨后面。向后按压肘部，向前按压胸部，感受胸部和胸肌的拉伸。

伸展:伸展肩膀

它延伸了什么:三角肌，菱形肌，斜方肌，背阔肌

如何:坐着或站着。双手紧握在你面前，手指交叉。转动手腕，让双手远离身体。手掌向空中按压，伸直手臂。你的手尽可能地伸向天空，让肩膀抬起，然后把肩膀压下去。弯曲肘部，双手合十置于头后，手掌托住头部。将肘部向后压，做一个温和的胸部伸展，然后将肘部放在头的前面，感受一下上背部的伸展。

伸展:膝盖到胸部

它延伸了什么:下背

如何:仰卧。弯曲你的膝盖，把它们放在你的胸部。用一只手握住每个膝盖的外侧。转过你的背，抬起你的头离开地面，慢慢地前后摇摆60秒。

拉伸:下半身扭转

它延伸了什么:竖脊肌，外斜肌，内斜肌，臀大肌

如何:仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂向两侧伸出。双脚离开地面，膝盖靠近胸部。慢慢地将膝盖向右放下，让你的臀部跟随。将你的躯干和头转向左边并保持。膝盖回到中间，然后向左转，头向右转。

伸展:猫牛

它延伸了什么:安装工spinae;头脾和颈脾(颈部肌肉)

如何:要开始这个流行的瑜伽姿势，四肢着地。吸气，将头抬向天花板，同时想象你的核心被拉向地板，在你的背部形成一个拱形。呼气，低下头朝向地面，绕着你的脊柱，想象一根绳子把你的脊柱中心拉向天花板。放松并重复。

伸展式:头部转动

它延伸了什么:肩胛提肌;斜方肌;头脾肌和颈脾肌(也就是你颈部的主要肌肉)

如何:站着或坐着，背部挺直，头朝前。把你的头转向右边，然后用下巴开始一个缓慢的圆周运动:把你的下巴放在胸前，然后抬起它到左边，然后向上，然后再次居中。反方向。