这个20分钟的P90X锻炼会让你塑形

P90X已经问世近15年了，拥有众多名人的粉丝，理由很充分:它很好用。Power 90 Extreme是Power 90 Extreme的缩写，这项为期90天的计划是由健身大师托尼·霍顿(Tony Horton)开发的，目的是通过每次训练都引入挑战身体的新动作来增强肌肉和燃烧脂肪。P90X涵盖了它的基础，提供力量训练，有氧运动，瑜伽，增强运动和武术的元素，在一系列12种不同的P90X训练中，你在13周的计划中轮流进行。

该程序的主要吸引力之一是它的多功能、可在任何地方操作的设置。你可以在客厅里通过DVD观看，大多数训练都使用体重阻力(有些需要阻力带或哑铃)，所以你不需要任何花哨的设备。P90X将其所谓的“肌肉混乱”作为其有效性的核心:通过做多种短而高强度的动作，身体永远不会固定在常规动作中，因此理论上永远不会停滞(运动中令人讨厌的部分)锻炼你总是在做同样的锻炼，但你的身体已经习惯了这种努力，所以你的健康状况不再有改善。

对于P90X，最大的警告可能是，在开始训练之前，您需要相对较高的基础体能水平。该系统要求每周锻炼6天，每次锻炼可以持续一个多小时，并且在锻炼中很少有休息——它的成功部分来自于你持续努力的事实。所以，如果你想找一笔从沙发到5000美元的交易，这不是你的选择。但与其他20分钟的锻炼如果你的身体状况还算不错，并且想要更上一层楼，那么这个项目就很适合你。

虽然官方的P90X网站包括了一个营养计划和锻炼，但我们只能说它遵循了基本的合理饮食指南，重点是瘦蛋白，更少的脂肪和更多的复杂碳水化合物。所以，你知道，像你所希望的职业运动员那样饮食，并遵循下面的常规-类似于官方增强式P90X的锻炼-在90天内变得更健康，更强壮。

20分钟P90X入门训练

把下面的每一个练习作为一个循环来做。重复整个循环三次。

跳蹲

蹲。跳。重复20次。

弓步运行

每条腿向前迈四次大而深的步子。在第四次弓步时，向前摆动你的后腿，像投篮一样垂直跳起。回到弓步。做10次。

一边跳

将左腿交叉在右腿上，然后在空中跳跃时，双腿向右摆动，膝盖弯曲。向右侧身跳10次，再向左跳10次。

Swing-Overs

面对椅子或长凳，这样你就站在物体的左边。抬起右腿，在椅子上方摆动。把你的重心移到右边，然后把你的左腿甩过来。反方向。做20次侧翻。

盒子里跳

再次面对长凳或椅子(确保它是坚固的)。弯曲膝盖，然后跳上平台或座位。跳下去。上下移动20次。

转折跳跃

弯曲膝盖，手臂向左侧弯曲。放松双臂，向右跳，将身体扭转180度。屈膝，手臂向右弯曲。放开，向左跳半圈。向两边做10次扭转跳跃。

蹲千斤顶

两分钟开合跳，除了不正常落地，每次你的脚触地时，你都要下蹲。

高提膝3月

原地踏步两分钟，每走一步都尽量抬高膝盖。

超越

就像你小时候玩的游戏一样，这个练习从你蹲下来，指尖接触地板开始。伸展你的手臂在你的前面，然后跳出你的腿弹射你的身体向前，进入开始蹲伏的位置。跳10次，然后转身再跳10次回到起点。

Fast-High脚

就像足球训练一样，你开始这个练习的时候，先向前走10秒钟的小步，尽可能快地移动你的脚。然后缓慢地向后走10秒钟，每走一步都把膝盖抬得尽可能高。做三次。

站立高膝跳

站立，膝盖微微弯曲，在空中跳跃，膝盖抵胸。20跳跃。

广场上运行

把浴巾平放在地板上。保持你的头和上半身向前，以非常小，快速的步伐，绕着毛巾的边缘跑一圈。这样做一分钟，然后转换方向一分钟，整个过程中保持上身向前。