想要瑞恩·雷诺兹那样的身材?他的训练会让你更接近他。“可能”?

任何人都可以拥有电影明星的身材。你所需要做的就是每天锻炼两到四个小时，不吃碳水化合物，聘请教练，让好莱坞工作室为你的时间买单，然后为你的时间支付丰厚的报酬。这就是瑞恩·雷诺兹和他的超级英雄同行们在大银幕上的样子。这并不是说他们锻炼不让人印象深刻。它们是典型的那种上半身繁重的锻炼程序，只有以此为生的人才能完成。正因为如此，他们值得效仿。

以雷诺兹在拍摄时进行的锻炼为例十佳2．当他请明星教练唐·萨拉迪诺(Don Saladino)为他制定一个锻炼肌肉、增加轮廓、提高整体健康水平的日常训练时，他得到了他想要的。萨拉迪诺设计了多种循环式训练，覆盖了大部分主要肌肉群，重点是上半身。虽然他没有报告他多长时间锻炼一次，但我们只能说，他最终看起来像一个非常不切实际的两个孩子的父亲。任务完成

这跟我们这些凡人有什么关系?嗯，雷诺兹做的训练对全身力量和敏捷性都很好，因为(鲜为人知的事实)雷诺兹做了很多他自己的特技动作。但是，是的，这太难了。我们知道。这就是为什么我们从他分享的一个训练样本中提取原则的原因男性健康，并为我们这些普通爸爸简化了这个问题。以下是你的精简版，动作经过修改，以适应日常爸爸们的时间表和技能。

热身

雷诺兹的版本:15分钟的拉伸，翻滚泡沫，深呼吸。

你的版本:你的时间很宝贵，所以你可以做这3分钟。双脚分开站立。双臂举过头顶，深吸气。呼气，放松，弯曲你的膝盖，让你的躯干向前倾，这样你的手就可以放在地板上。从这里开始，深屈右膝，将重心移向右侧，然后进入侧弓步。屏住呼吸，吸气，呼气。把重心移到左边，重复。回到中心，伸直你的背部和双腿，手臂向外抬起。向右转，然后向左转，五次。放松——你已经准备好了。

动作一:壶铃摇摆

这种全身运动可以锻炼你的手臂、背部、臀大肌和股四头肌。站立时双脚分开与臀部同宽。双手握住壶铃的把手，手臂伸直放在身体前面。屈膝下蹲，让壶铃在两腿之间向后漂移，保持背部挺直。用一个动作，穿过你的脚跟，然后突然回到站立的位置，让壶铃向前摆动，这样它就能和你一样达到胸部的高度。这是一个代表。

雷诺兹的版本:每次5次，重量越重越好。

你的版本:你都快赶上来了!以25磅的体重做3次。

动作2:前蹲

开始站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾微微向外。双手握住杠铃(手掌向前并向上倾斜)，正好在下巴下方。弯曲膝盖，让你的臀部向后漂移，就像你坐在椅子上一样。保持背部挺直。目标是让你的四头肌与地面平行，但一旦你感觉你的身体开始下滑，就停止下降。恢复站姿完成一个重复动作。

雷诺兹的版本:负重运动5次(最大负荷的85%左右)

爸爸的版本:保持在5次，但是完全跳过重量，做空气深蹲。专注于形式——这才是真正重要的。

动作3:卧推

平躺在一个平坦的长凳上，将杠铃举过胸部，双手伸直。双手与肩同宽。弯曲肘部，保持肘部靠近身体两侧，将横杆降低至胸部高度，然后再次伸直。

雷诺兹的版本:重复5次，重量可能超过你能举起的重量，双手并拢以增加难度。

爸爸的版本:让我们用你最大负重的75%的重量做3次(如果你是200磅的人，大约150次，尽管这个范围很广)。将手放得比肩宽一点，以帮助杠铃的稳定——如果你是新手，可以放得更宽一些。

动作4:引体向上

站在引体向上杆的前面，用上手握把抓住它。保持背部挺直，眼睛注视在视线水平线上的墙上，当你把下巴抬到杠上时，弯曲手臂，然后再伸直。

雷诺兹的版本:5次，身体保持平板支撑的姿势(即板直)，每一次下放都充分伸展手臂。

你的版本:坚持5次，但要有辅助。看到那个电阻带了吗?把它系在吧台上，形成一个长圈。把你的脚放在环里，让环在你放下身体的时候伸展，然后在你抬起身体的时候增加支撑。另一种选择:做反向引体向上，从收缩的姿势轻轻跳离地板，下巴在杠上，然后在你降低身体到地板的时候感受燃烧。

动作5:Carry

雷诺兹在为《死侍2》做准备时做了不同版本的负重行走——这是锻炼全身力量和肌肉最有效的方法之一。你可以选择手提箱搬运(将哑铃或壶铃放在身体两侧)，头顶搬运(将重物直接举过头顶，手臂伸直，走路时一次一只手臂搬运)，或自下而上搬运(将手臂在身前弯曲成90度角，抓住壶铃的把手，使重物的两端向上举向空中)。在任何情况下，都要注意良好的姿势。

雷诺兹的版本:每组75英尺，负重35-40磅。

你的版本:在这里挑战自己，每组50英尺。不过，不要太沉重。从25磅开始，再从25磅开始增加。

休息和重复

雷诺兹的版本:长着大嘴的雇佣兵没有休息。这样连续做五圈。

你的版本。每组练习间隔30秒，每组练习间隔5分钟。这是你应得的。从打这条线路两次开始，然后从那里开始(限制在四次)。