有20分钟时间和几个壶铃吗?这就是你锻炼肌肉和消耗卡路里所需要的。这是因为壶铃的设计非常适合爆炸性的、古怪的动作。如果使用得当——比如壶铃循环训练——它们可以大幅增加肌肉，并帮助你在常规训练结束后很长时间内继续燃烧卡路里。
“由于大部分重量都在手柄外，它们的质心偏移了，这是哑铃或杠铃所无法达到的效果，”他说布鲁斯·凯利的老板和私人教练一起健身．另外，它们很适合携带。“如果你试过用哑铃做负重练习，那么你就会学会欣赏壶铃。”
凯利说，要做这个动作，你需要几个不同重量的壶铃，但你可以用一对壶铃来锻炼。从35到45磅的体重开始，然后从这个体重开始增加。你要在一个循环中进行这些练习，尽可能快地从一个练习跳到下一个练习，并在回合前休息1到2分钟。瞄准3发子弹。“如果你真的很健康，只做四个回合，”凯利说。“对大多数男人来说，两三个就够了。”
凯利说:“你只需要不到20分钟就能跑完3圈。“这并不容易，但你会完成你的工作。”
KB晕
原因:这是一个肩部运动训练。凯利说:“你在一边进行外部旋转，在另一边进行内部旋转，并朝着两个方向进行。”“这是衡量你肩膀功能的标准。如果你的肩膀有问题，这个练习可能会引起问题。如果疼就不要做。”
怎么做:双手握住壶铃，举到胸前。把它举到你头部的左侧。移动壶铃，使它在你的头后面，然后移动壶铃，使它在你的右耳上。将壶铃放回胸部，然后反向移动，将壶铃举至头部右侧。
每组5次。
酒杯蹲
原因:这对学习深蹲模式和锻炼灵活性很有帮助。“你可以通过保持深蹲，用你的肘部撬出你的膝盖来锻炼你的底部活动范围，”凯利说。“在那里坐一会儿，锻炼臀部和腹股沟的灵活性。”
怎么做:双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃靠近胸部。深蹲至大腿与地面平行，挺胸挺直背部。挺胸抬头，背部挺直。用手肘把膝盖向外推。回到原位。重复。
每组12次。
的行
怎么做:做平板支撑(俯卧撑的顶部)，抓住地板上两个壶铃的把手。用一只手臂，把壶铃拉上来，让你的前臂靠近你的身体，稳定你的核心。把壶铃放回地板上。每次重复的时候换一边，或者做所有的动作都换一边，然后换一边。
每边执行6。
罗马尼亚单腿硬举
原因:这个动作可以锻炼臀部伸展、臀部和腿筋。“这不是蹲着，”凯利说。“这是一个髋铰链，骨盆水平移动。在整个运动过程中，膝盖弯曲10-15度不应该改变。”
怎么做:双脚与肩同宽站立，壶铃放在大约两英尺前。一只脚离开地板。臀部弯曲，躯干下移至与地面平行，抬起的腿在身后伸直。用站立腿对面的手抓住壶铃，将躯干抬高到起始位置。重复，然后换边重复。
每边执行6。
双壶铃按压
原因:这可以锻炼你的肩膀和核心肌肉。“把壶铃放在你的肩膀上，然后同时按下它们，需要大量的核心稳定性，”凯利说。“当你把重物放在头上时，你的肩膀应该保持水平。这种倾向是向后靠或走开。你的下背部不应该有这种感觉。如果你有肩膀问题，这就不适合你。”
怎么做:双脚与肩同宽站立，拿起两个壶铃，将它们拉向肩膀。转动手腕，手掌朝内，将壶铃放在前臂上方。把壶铃举过头顶，直到双臂合拢。慢慢地把壶铃放低到肩膀上。重复。
每组8次。
土耳其之
原因:这是一个全面力量和机动性训练的练习。凯利说:“这是对你运动效果的一个很好的评估。”“每个代表应该花30-60秒。”
怎么做:仰卧，双腿伸直，右肩旁边放一个壶铃。转向右侧，用右手握住壶铃的手柄。滚回背部，将壶铃垂直向上按压，远离胸部。弯曲右腿，将脚平放在地板上。伸直你的左臂，然后卷起你的左前臂。把你的右脚压在地板上，然后通过拉直你的左臂压在左手上。尽量抬高臀部，同时用左手、左脚跟和右脚向下压。
将左腿向后滑至身下，呈跪姿，左手放在地板上。把你的左手从地板上抬起。右脚站立，左脚与右脚并拢。将左脚向后踩，然后将左手放在地板上，向上翘起，将左腿在你的前面伸直，用左手支撑着坐着，放松地放在前臂上，最后滚到背部，把壶铃放下。
每边做3次。
KB摇摆
原因:这会产生爆发力。“这就像一个跳跃，只是你的手臂上有一个重量，”凯利说。“你的胳膊不应该累。是你的臀部在控制体重。”
怎么做:双手斜握壶铃，双臂垂下，双肩后仰，双脚略宽于与肩同宽，脚趾尖向外。向后坐，降低壶铃在你的双腿之间和后面，保持你的背部平坦，下巴向上，小腿垂直。挤压臀大肌来伸展臀部，将重物向上摆动，直到手臂伸直。然后当你臀部弯曲，膝盖微微弯曲时，让重心在两腿之间摆动。伸展你的臀部，将重心向上摆动。重复。在你最后一次摆动时，当壶铃在你两腿之间摆动时，减缓壶铃的动量，让它在你面前停下来，保持背部平坦。向后坐，将壶铃直接放下到地板上。
摆12个秋千。
KB农民扛
原因:这可以提高握力和肌肉耐力。凯利说:“适用于走路的一切——良好的节奏、水平的肩膀、良好的姿势——都适用于这项运动。”“不要消沉或向一边或另一边倾斜。”
如果可能的话，选择重的壶铃，每个壶铃的重量是你体重的30%到40%。两只手各拿一个，走着走着，保持背部挺直，核心部位绷紧。慢慢地、有节制地降低重量。如果重量太轻，相应调整，每只手的重量达到身体重量的一半。
连续行走60秒。
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