如果你问10个人关于他们的健康和健身目标，其中5个人可能会提到减掉腹部脂肪。但是去除腹部脂肪不仅仅是关于你的外表。过多的腹部脂肪对你的健康构成严重威胁。
毕竟，你腹部的脂肪不只是表面下的脂肪——它会在你的内脏周围堆积。它不只是坐在那里。腹部脂肪会释放免疫系统中的一种化学物质细胞因子这可能会增加患心血管疾病和其他疾病的风险健康问题包括糖尿病，甚至某些类型的癌症。一个牛津大学研究例如，研究发现，胃周围每增加一英寸的脂肪，一个人患心力衰竭的相对风险就会增加11%。
减掉腹部脂肪的第一步是承认你不能在身体的特定部位找到目标脂肪。减掉腹部脂肪的唯一方法是通过营养和运动减掉全身的脂肪。但是有一些方法可以调整你的饮食和锻炼计划，使你的腹部脂肪更友好(或者我们应该说更少?)关键的一点是，不要把减掉腹部脂肪当作短期的事情。这是一场终生的战斗，因此你需要找到你可以坚持的锻炼和饮食习惯，融入你的生活，并且，我们敢说，享受。
为了帮助我们实现这个目标，父亲的Julia Schaefer是追求体育健身房和伊维·雷的老板JAKTMuscle训练设施——两位健身行业的资深人士给出了对抗腹部脂肪的最佳建议。
1.优先考虑复合力量练习
多运动是减脂的关键。虽然没有运动可以融化腹部脂肪，尤其是身体其他部位的脂肪，但在燃烧卡路里和减脂方面，一些运动能给你带来更大的好处。
茱莉亚·谢弗，私人教练，也是追求体育在华盛顿州西雅图的健身房，他优先考虑一次锻炼多个肌肉群的复合力量练习，比如深蹲或硬举。“复合运动调动了整个身体，随着时间的推移，最大限度地燃烧卡路里。”建立一个充满复合力量锻炼的日常计划将帮助你在更短的时间内进行全身锻炼，从而燃烧更多的卡路里和减少更多的脂肪——因为在一次锻炼中锻炼的肌肉群越多，燃烧脂肪的效果就越好。
一些复合力量练习包括深蹲、硬举、引体向上、俯卧撑、清洁和推压。
2.使用有氧运动加速减脂
复合运动并不是你日常锻炼中唯一应该包括的运动。伊维·雷，训练大师和JAKTMuscle训练设施在科罗拉多州的科罗拉多斯普林斯，他强调除了举重之外有氧运动的价值。她说:“我建议进行高强度或间歇的有氧运动，以在保持肌肉质量的同时减掉体内脂肪。”
HIIT(高强度间歇训练)比许多形式的稳定状态运动更能提高你的代谢率，这意味着你在锻炼结束后燃烧更多的卡路里。这通常被称为“烟火特效”效应。
间歇训练通常比稳定状态的有氧运动短，但包括休息和恢复，这是有帮助的保持肌肉质量。
谢弗对此表示赞同，“有氧运动是减脂和身体重组的神奇工具。HIIT往往对我自己和客户都有最大的回报。”
为了让你的有氧运动达到你的健身目标，在锻炼过程中，把自己推到有氧运动舒适区之外15到20分钟。无论是跑步、骑自行车、游泳，还是其他运动，有氧运动都应该具有足够的挑战性，在你完成高强度训练或HIIT间歇训练时，你不能再坚持太久。
3.保持营养简单
有一百零一种时尚饮食的支持者声称能神奇地减肥。不过，它们成为时尚是有原因的。你不需要跟随任何营养趋势来达到你的健康和健身目标，谢弗说。“没有理由重新发明轮子。”所以不要陷入复杂的饮食，比如生酮或间歇性禁食。
相反，关注健康营养的基本原则:均衡饮食，包括复合碳水化合物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和植物油或鱼油中的健康脂肪。少吃加工食品和添加糖。摄入比你每天消耗的热量少的热量来减肥。此外，Schaefer建议一天中每顿饭间隔三到五个小时，其中两顿饭至少包括一份蔬菜。
为了减肥，“保持高蛋白质摄入量，”雷说。大多数研究表明每天每磅体重摄入1克蛋白质是理想的。尽可能选择瘦肉蛋白来源，如鱼、蛋清、白肉、家禽和豆腐。当你没有机会吃天然食物或没有时间做饭时，蛋白质奶昔也可以帮助你达到蛋白质目标。
因为每个人都是独一无二的——有不同的基因、生活方式和环境——理想的减脂方案会因人而异。你可能需要通过一些尝试和错误来确定什么感觉正确，适合你。
不过，原则很简单。不要被那些可能不适合你的具体的、小众的建议所淹没。相反，谢弗建议记录你的饮食三到五天，以更好地了解你的饮食习惯和模式。从那里，你可以开始改变你的饮食。
4.多睡觉减轻压力
人们常常认为他们的健康归结为两个主要因素:饮食和运动。虽然睡眠和压力对减肥都是必不可少的，但你不应该忽视睡眠和压力。
研究显示睡眠不足与较高的身体质量指数(BMI)、肥胖和不良饮食习惯有关。睡眠不足会损害身体的调节能力控制新陈代谢的激素。感觉昏昏沉沉还会降低你的自制力，从而损害你选择健康食品的能力。几个研究显示睡眠不足使人们比完全休息时更有可能选择含更多糖和脂肪的高热量食物。换句话说，如果你没有得到足够的睡眠，你就会破坏你减肥的努力。
正如雷所说，“如果你不能满足身体的基本需求，你的身体就不能继续为你运转良好。”争取每晚七到八个小时的睡眠。
更好的睡眠也有助于缓解压力，从而促进脂肪的减少。睡眠习惯差皮质醇水平升高它是一种压力荷尔蒙，告诉身体保存能量，最终导致身体保留更多的脂肪。
5.抛弃动机，培养新习惯
许多人相信他们的动机和意志力足以达到他们的目标。但事实是:光有动力是行不通的。根据谢弗的经验，“动力会来来去去，但你花时间和精力去养成的习惯会让你不断前进。”
她最大的小费是什么?“在前进的过程中设定一些基准来保持动力。坚持是关键。养成习惯是关键。”即使你的主要目标是减掉腹部脂肪，谢弗也建议你设定力量目标，比如每周增加5磅的重量——当你达到这些目标时，要庆祝一下。在你的旅程中也要庆祝其他的成就，比如有更多的精力，更好的睡眠，或者经历更少的渴望。
你需要一个一天一次的方法来建立习惯，这将为你的长期成功奠定基础。专注于一些小的练习，每周选择一到两个练习。例如，设定一个目标，每天喝相当于体重一半的水。坚持一周后，每天晚上都在晚餐中加入蔬菜。不要一次承担超出你能力范围的任务，否则你最终会感到沮丧和气馁。
雷也提供了类似的建议:“不要看最终目标。相反，学会享受这个过程，以及你在这个过程中实现的所有小目标。最重要的是，你需要计划的一致性，以及坚持到底的耐心。”
