根据一项调查，在过去两年中，超过40%的美国人体重增加，男性平均体重增加了37磅2021年的调查由美国心理学会提出。都怪大流行。随着饮酒的增加、睡眠的减少和压力的增加——压力太大了——我们中的许多人都增加了一点体重。对于那些让一点点变得相当多、可观的数量、备胎或两位数增长的人来说，是时候面对现实了:你的生活可能岌岌可危。忘掉沙滩身材的宁静梦想吧，你需要担心的是你的心脏。
体重增加过多与血液中较高的肌钙蛋白水平密切相关——基本上，你的小块心肌漂浮在周围，告诉我们损伤已经造成。的意思吗?一项研究显示，身高6英尺、体重225磅的男性患心力衰竭的可能性比身高6英尺、体重188磅的男性高32%这项研究发表在《美国心脏病学会杂志》上。难怪男人的头号杀手是心脏病因此，体重增加，尤其是对男性来说，是寻求健康的人想要防患于未然的首要问题。
这给我们带来了一些好消息大流行的体重增加是不同的而不是长期的体重增加。你在过去18个月左右增加的体重更多是环境的结果，而不是终身习惯或代谢变化。如果采取正确的措施，它会更快地消失——而且更有可能保持消失。你只需要在饮食上有一点纪律，在锻炼上有一点努力，把思想放在物质之上。我们开始吧。
早吃。
减肥从饮食开始。故事到此结束(抱歉，健身爱好者们!)这意味着我们需要关注我们吃什么，什么时候吃。间歇性禁食听起来可能很疯狂，但不要太过陷入极端趋势。禁食是我们都在做的事情——研究表明它可以被用来做好事。一项研究对糖尿病前期患者的研究发现，那些把晚餐时间提前一小时的人，即在六个小时内吃完所有的饭，血压更低，胰岛素敏感性更好，体内炎症也更少(是的，他们的体重也减轻了)。所以把你的晚餐和早餐时间分开，你应该会看到好处。有时候，重要的不是改变你吃什么，而是你什么时候吃。
以60%的努力重新开始你的锻炼。
偶尔不锻炼也没什么大不了的。但是，如果孩子生病了，或者你的伴侣在旅行，或者工作压力太大，或者流感再次流行，你可能会错过比你计划的更多。这将会发生。但是当你重新开始的时候，不要从你离开的地方开始，否则你会受伤的肖恩·詹金斯他是纽约Tone House高级培训师经理。他说:“在你的项目中，最多可以减少60%到65%的锻炼时间。”“如果你在某台机器上的体重达到了100磅，那就回到60磅的水平，以此作为重启的基准。”
留一点时间做有氧运动。
如果减肥是你的首要目标，那么有氧运动一定是其中之一。力量训练是整体健康的关键，但真正重要的是心率达到最大85%或更高的时间。这些15分钟的HIIT训练能把你送到那里。
在节食和运动之间，选择节食。
提醒:高糖、高盐和高饱和脂肪的饮食会破坏一周中任何一天的良好锻炼计划。这通常是任何增加锻炼强度或时间的人的陷阱——只是通过增加对卡路里的需求来消除它，比如薯条、汉堡和奶昔。虽然减肥没有捷径，但减少卡路里可能是必要的。在一个对1700多人的活动模式进行了回顾研究人员发现，运动消耗的能量比人们预期的要少得多，这使得通过运动减肥变得更加困难。
但不要走极端。
当你大幅度减少卡路里的摄入你一天吃东西，你的身体就会崩溃，好吧，我也要大幅度减少每天消耗的卡路里。这是因为它把能量的突然下降看作是饥荒即将来临的迹象，它进入了一个超级节能模式，这样它就不会耗尽燃料。(想象一下你的智能手机处于省电模式。)更好的方法是:每天比平时少摄入300到500卡路里，多消耗300到500卡路里，这是合理的每周减两磅。稳扎稳打赢得这场比赛。
同时锻炼五块主要肌肉。
事实:如果不改变饮食，你就不可能减掉你的肠道，但是针对你所有五块核心肌肉(即腹直肌、竖脊肌、腹横肌、腹斜肌和多腹肌)的运动将改善你的腹部张力，并让你的姿势更好。从下面的三个动作开始，然后增加更多的动作在这里。
- 死虫子
工作原理:腹横肌和多裂肌
怎么做:仰卧，膝盖弯曲，双脚离地呈90度。将双臂举过头顶。把你的下背部压在地板上，伸展你的右腿，直到它伸直，你的右脚悬浮在地板上方;同时，将你的左臂伸直到脑后，直到你的左手几乎碰到地板。呼气，双臂和双腿回到起始位置。换边重复一次，每组10次，做两组。
- 反向远足
工作原理:腹直肌和竖脊肌
怎么做:平躺在地板上。把你的腿抬过头顶，把你的下背部从地板上卷起来。继续用你的腿伸展，直到你的脚趾碰到头后面的地板。开始计时，用60秒的时间缓慢而稳定地将你的身体舒展回俯卧姿势，保持双腿伸直。
- 图8
工作原理:胸肌，腹肌和斜肌
怎么做:站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。举一个中等重量的壶铃，双手放在前面。运用你的核心肌肉，开始在你面前以8字形摆动壶铃，保持手臂伸直，并允许你的躯干在你移动时扭曲。画10个大的8，然后反向再画10个。
吃掉时钟。
你应该避免哪些食物——盐、糖、饱和脂肪等等——这是相当明显的，但分量呢?为了弄清楚这些，把你的餐盘想象成一个时钟的表面。12点到3点应该是你的蛋白质摄入时间(鸡肉、鱼、豆类或红肉);3点到6点是放米饭、土豆和意大利面的时间。你盘子的另一半(比如6点到12点)应该用水果和蔬菜填满:沙拉、西兰花、四季豆、一个苹果，你懂的。
冥想。
关注自己的思想是控制压力的关键压力会让你的腰围变粗不止一种方式。首先，压力会导致你的身体释放荷尔蒙皮质醇。“皮质醇会增加食欲，如果这是慢性的，它会影响你的微生物群，让你的身体渴望更多富含糖的食物，”营养与饮食学会的注册营养师兼发言人苏·努伊·埃斯科瓦尔说。每天晚上(或早上)留出10到20分钟坐下来呼吸。
控制你能控制的压力。
皮质醇在调节你的新陈代谢中起着重要作用，这意味着你体内的皮质醇越多，你的身体使用食物作为燃料的速度就越慢。“皮质醇水平升高会使身体很难减肥，并增加腹部脂肪，”他说迈克尔•罗宾逊，自然疗法医师和认证营养专家。罗宾逊暗示写日记你可以在每晚睡觉前做一个大脑转储——写下让你感到压力的事情和明天要做的事情，这样你就可以睡得更好一些(或者照顾哭泣的婴儿)。
让你的电脑成为超级电脑。
想在健身房得到更多的回报吗?”超集的训练是为那些不想整天坐在健身房的人准备的，”詹金斯说。“我是完成工作的坚定支持者——这也是超集的意义之一。”为了达到最佳效果，将一组运动与锻炼相反肌肉群的动作配对。
吃香蕉。
是的，这些黄色的甜味在你的减肥之旅中起着关键作用。也就是说,他们提高能量水平在运动期间和运动饮料一样最近的研究。为什么这很重要?因为低能量是人们放弃高强度锻炼的首要原因，而高强度锻炼对减掉多余的体重至关重要。所以吃香蕉吧。
善用WFH。
虽然所有的统计数据都表明，在家工作是导致员工人数上升的原因之一，但你可以把它变成一个重要的健身福利说,Damien Joyner他是圣地亚哥一名获得ace认证的私人教练。他说:“当你在家锻炼时，唯一的通勤就是下床，走到你想锻炼的房间。”此外，“你有自己喜欢的音乐，还有淋浴和浴室，离你锻炼的地方只有几步之遥。”换句话说，不要找借口。去追吧。
做一个倒立俯卧撑。
在传统动作的基础上，你要把脚停在墙上，在斜坡上做俯卧撑。你应该这样做的原因:根据一项研究，只要11分钟的体重运动，每周三次，持续六周，就能显著改善你的心血管健康国际运动科学杂志。试一试这些是其他的体重运动,太。
升级你的Crunch。
要成功地改变你的饮食习惯，不要只是不吃薯片——用新鲜的胡萝卜和黄瓜代替。的决心制定者犯的第一个错误研究表明，是避免坏习惯，而不是用另一种行为来取代它。
每天花20分钟在你的事业上。
“只要动作正确，”纽约市的私人教练杰森·李(Jayson Lee)说，“你在20分钟内燃烧的卡路里比很多人在健身房整整一个小时消耗的卡路里还要多。”这些动作是什么呢？箱子跳跃，立卧撑，登山等等。硬,是的。但也要快。
伸展。
不，拉伸不会直接让你减肥。但是，当你去锻炼的时候，整天坐在电脑前的紧绷的身体很容易受伤，而受伤的身体不会燃烧你需要的热量来摆脱多余的轮胎。按照这个逻辑，你应该这么做试试这些动作包括从瑜伽中借来的眼镜蛇式，以保持肌肉和韧带的柔韧。
加入考虑。
这些10种综合健身启发的锻炼超短，超硬，你可以在家里做，不需要什么花哨的设备。像爬山、壁式坐和深蹲跳这样的运动可以在锻炼肌肉的同时消耗卡路里。
下蹲。
功能性健身是一种没有放缓迹象的趋势——既然它能轻易地燃烧卡路里，同时加强有助于你度过一天的运动，为什么它会放缓呢?有两种方法可以完成这项工作:俯卧撑和举重深蹲。家里没有哑铃?乔伊纳说:“在胸骨高度拿着满满一加仑水做深蹲是一个不错的选择。”(为了增加难度，可以两手各拿一个加仑壶，弯曲肘部，在整个动作中双手保持与胸部高度。)
让孩子们参与进来。
一起流汗的家庭，永远在一起。如果大流行的懒惰也悄悄进入了你孩子的生活，让他们参与进来在你下一次流汗的时候。“我的孩子们——以及所有的孩子——有一件有趣的事情，那就是他们总是在看电视，”她说小Rich Froning她曾多次获得综合健身比赛冠军。“他们看到我锻炼，也想尝试一下。如果我做倒立行走或俯卧撑，他们也会做倒立或俯卧撑。我女儿跳上划船机和引体向上。仅仅通过观察我，他们就明白了它的重要性。”
吃杏仁。
坚果是一种很好的零食，尤其是代替糖和碳水化合物含量高的棒。所以如果你在找零食，那就吃坚果吧。方便的是，这个量也提供了你每日推荐的矿物质镁的50%，镁在健康中起着关键作用稳定你的能量通过血糖水平，同时支持你的新陈代谢，使减肥更容易，而不需要(字面上)节食的高潮和低谷。每天只吃一把，或者大约一盎司——像所有的坚果一样，杏仁富含卡路里，你想给你的胃一点时间来确认它已经吃饱了。
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