你可以把它称为周末战士的诅咒，变老的祸害，或者只是你父母遗传的糟糕基因。不管是什么原因，你都容易膝盖疼痛。这是一件令人沮丧的事情，因为膝盖疼痛几乎影响到每一项活动，限制了一个人跑步、骑自行车或在攀爬架上追逐孩子的能力。
解决方法并不简单，但很直接:你需要一个锻炼计划来增强力量。你的膝盖你身体里最大的关节-实际上是动力链中的一个薄弱环节，因为你小腿的反作用力。“身体在提供稳定性和灵活性的关节之间交替，”美国健身协会高级主管拉斐尔·康福特说YouFit健身房“脚踝是一个活动关节，膝盖是一个稳定的关节，臀部是另一个活动关节。脚踝和臀部可以向多个方向移动，而膝盖只能向一个方向移动。因此，如果脚踝或臀部活动能力差，就会给膝盖带来额外的压力。”
你是怎么弄伤膝盖的?健身专家和私人教练Dan Jonhenry说，常见的问题包括髌骨股痛综合征(又名跑步膝)、肌腱炎、前十字韧带手术和半月板撕裂和修复复古的健身在塔克顿，新泽西州。他补充说:“根据人口统计，膝关节问题可以从关节炎到全膝关节置换术。”
好消息(你一直在等):你可以做一些运动来预防膝盖疼痛。是的，这是一件事。这意味着今天做这个锻炼会增强你的腿部力量和稳定性，这样当你明天去打网球的时候，就不会有让你一瘸一拐地离开球场的戏剧性场面了。
预防膝盖疼痛的关键是什么?康福蒂强调，在多个平面上移动你的腿，这样你就能在稳定的同时增强机动性。从这一系列的八个动作开始，在你的第一天只做一组，休息一到三天，目标是在你的第二次训练中做两组，在接下来的训练中做三组。
招式:四头肌
工作原理:四、膝盖
为什么重要:这个非常基本的热身运动可以激发你的股四头肌和与膝盖周围肌腱相连的肌肉区域。
怎么做:坐在地板上，双腿向前伸展。收缩你的右股四头肌，想象你正把你的膝盖后部压在地板上。保持3-5次，然后放松。
有多少:两边各10个
动作:下蹲旋转
工作原理:股四头肌、臀大肌和臀部
为什么重要:这个动作为你的膝盖提供力量和稳定性。“薄弱的股四头肌会导致膝盖疼痛，因为它们在膝盖的稳定中起着重要作用，”Jonhenry说。“通过加强你的股四头肌，你可以稳定膝盖，减少关节的磨损和撕裂。”
怎么做:双脚并拢站立，双臂向身体两侧伸出。向左大步走，蹲下，膝盖直接放在脚上。把你的躯干扭向左边。从这个扭曲的姿势，用你的左脚蹬开，让你的躯干朝前，伸直你的腿，然后回到开始的位置。在右侧重复。
有多少:每边10英镑
动作:反向弓步
工作原理:腿筋，小腿和脚踝
为什么重要:约翰亨利指出，为了平衡膝盖上的力量，锻炼腿筋是关键。“股四头肌的对抗肌群是腘绳肌，它不如股四头肌强壮，”他指出。根据Jonhenry的说法，为了防止受伤，你应该寻找最小的力量比为3:5(腘绳肌与股四头肌)。这个动作还能加强你的脚踝，这有助于稳定你的膝盖，以及你的腓肠肌，腓肠肌是小腿肌肉，当你跑步时撞击地面时，它控制你的膝盖吸收力量的程度。
怎么做:双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。右膝弯曲，左脚后退一步。左脚趾着地，保持左腿伸直。右脚蹬地，右腿向后摆动，左膝弯曲，右脚脚趾着地。
有多少:重复左右弓步10次
动作:侧蹲
工作原理:臀部、股四头肌、臀大肌和脚踝。
为什么重要:你的臀部和脚踝在膝盖疼痛中扮演的角色比你可能意识到的要大。你的膝盖在二维空间中弯曲和伸展，但你的臀部和脚踝决定了它弯曲和伸展的方向。如果你的臀部很弱，它可以让你的膝盖在移动时指向内;随着时间的推移，这种错位会导致疼痛。
怎么做:双脚与肩同宽站立，双臂放松。右脚向侧面迈出一大步，脚趾朝外。Konforti说:“当你向右移动时，要确保右脚的脚掌和脚后跟的重量相等，让膝盖和脚一起向前移动。”弯曲右膝，保持身体重心向右侧转移。深蹲，左腿伸直。放下右脚，回到站立状态。在左侧重复。
有多少:每边8个
动作:深蹲跳跃
工作原理:股四头肌、臀大肌和小腿
为什么重要:这种爆炸性的运动是一把双刃剑。它发展了对支撑膝关节的韧带的控制，但是偏心运动(下蹲时伸展肌肉)和同心运动(弹起时收缩肌肉)之间的交叉使膝盖容易受伤，所以要慢慢来。“如果膝盖已经疼痛，应该避免高强度的运动，”Jonhenry说。“如果没有膝盖疼痛，重要的是要努力进行爆发力的运动，以确保在运动时膝关节稳定。”
怎么做:站立时，双脚相距比臀部稍宽，脚趾稍向外。弯曲膝盖，像坐着一样向后下沉，直到膝盖正好在你的脚上。通过脚掌向空中按压，在跳跃时伸直双腿。膝盖柔软地着地，然后回到深蹲。
有多少:八套
动作:巴伐利亚分蹲
工作原理:四胞胎,臀大肌
为什么重要:虚弱的股四头肌会导致膝盖疼痛，因为你的膝盖被迫吸收股四头肌无法承受的冲击。一项关于风湿病学杂志发现股四头肌弱的人比股四头肌强的人膝盖疼痛更严重。但是比力量更重要的是稳定性，Konforti说。“大多数人的股四头肌不能提供稳定性，缺乏肌肉耐力，”他解释说。“流动性需要稳定性。因此，如果膝盖不能提供稳定性，那么它就会影响脚踝和臀部提供灵活性的能力，反之亦然。”
怎么做:背靠着两英尺外的长凳站立。把右腿抬到身后，把右脚放在长凳上。双手握住重物，左腿弯曲成深蹲，利用长凳保持稳定。伸直，重复。
有多少:10次，换边重复
动作:单腿腿筋弯曲
工作原理:腿筋,臀大肌
为什么重要:这是腿部力量的终极构建者，有助于平衡你的股四头肌来稳定膝盖。
怎么做:仰卧，双脚放在一个大的健身球上。挤压你的臀大肌，调动你的腘绳肌，将臀部举到空中成为一个桥。右腿离开球，向前伸展。(“你必须努力保持平衡，”康福特说。)保持你的臀部离开地面，弯曲左膝把球带到你的身体，保持你的脚跟在身体上，然后延伸到开始的位置。
有多少:10次，换边重复
招式:消极升级
工作原理:股四头肌，臀部和膝盖
为什么重要:这个动作可以在增强股四头肌力量的同时，增强膝盖周围韧带的稳定性。“注意保持膝盖和脚在一条直线上，这样膝盖就不会向内塌陷或向外倾斜，”Konforti说。
怎么做:把你的右脚放在箱子或长凳上，这样你的右胫骨就垂直了，你的右膝盖成90度。穿过左脚的脚掌和脚后跟，向前迈一步。在顶部暂停，将左膝抬高到臀部高度。慢慢地将左脚后侧放回地面至起始位置，保持臀部均匀，小腿垂直。
有多少:右边有10个台阶;左边10个
