有很多方面来处理愤怒，但他们不是生而平等的。有些方法，比如在手机上玩一个快速游戏，可以让你的愤怒消散，而另一些方法，比如对着枕头尖叫，有时只会加剧你的情绪。富有成效的愤怒管理这需要工作，甚至可能需要几年的时间。最好的方法之一也是最简单的:写日志。每当你感到耳朵里有蒸汽时，把你的想法写下来，这不仅有助于缓解你的愤怒，还能让你在争论之前组织好自己的想法。
“重要的是要注意，愤怒的情绪是正常和常见的，”他说吉姆Seibold她是德克萨斯州阿灵顿市的婚姻家庭治疗师。“涉及愤怒的问题产生于我们对愤怒的反应，而不是愤怒的经历。当我们生气时，不良反应往往会冲动地发生。写日记可以帮助减缓我们的反应，并帮助避免伤害或冒犯的冲动行为。如果我们花时间写下我们的想法，我们很可能会中断快速、冲动的行为。”
所以写日记的第一个好处是最关键的:它可以防止你把愤怒变成更多的愤怒。从那里你可以识别和反思你愤怒的原因，西博尔德指出，这通常是一个二级情绪:其他感觉的结果，如内疚或嫉妒。他说:“写日志有助于识别这些情绪，从而缓和愤怒情绪。”“这也可以导致包括其他情绪在内的更全面的对话。愤怒当然也可以作为一种主要情绪存在，但通过写日记来探索其他情绪的可能性有助于我们理解这种情况。”
同样重要的是要确定你的愤怒是否是非理性想法的结果。“我们的情绪反应根植于我们赋予特定事件的意义，”西博尔德继续说道。“例如，丈夫不会打电话或发短信说他下班要迟到了。如果妻子认为这是因为丈夫可能有外遇，那么她的情绪反应就会与丈夫被抓住并忘记的情绪反应大不相同。”写日记可以让你说出你情绪背后的想法——就像查理·凯利查出佩佩·西尔维娅是谁-给你所需的空间来确定这些想法是否有意义。“通过这样做，我们可以潜在地降低我们感到愤怒的强度，从而更健康地表达愤怒，”西博尔德说——例如，询问你的伴侣他们去了哪里，而不是立即得出一个危险的结论。
离婚教练凯瑟琳·布莱克补充说，愤怒是原始的。愤怒反应来自于她所说的“蜥蜴脑”，也就是说，大脑中控制逃跑和战斗反应的部分。她说:“当我们从这里做出反应时，我们是防御性的、过度活跃的和恐惧的。”“写日记可以让人花时间变得更加专注，反过来，放慢脚步。然后，一个人就可以从大脑的执行功能部分(逻辑思维、解决问题、团队合作)工作。然后，我们过滤掉从嘴里说出的信息的能力，使我们能够确保我们不会泄露出去，对我们所爱的人造成不可挽回的伤害。”和西博尔德一样，她建议用日记来质疑和修正导致你愤怒的想法。将“我的伴侣不知道他们在说什么”这样的假设细化为“我的伴侣受伤了，我需要知道为什么”，这将帮助你以一种更健康、更有效的方式解决冲突。
那么如何开始写日记呢?很简单:准备一些纸和笔(或者只是你的电脑)。下次愤怒来临时，从芝加哥组织的创始人、心理学家伯纳德·戈尔登推荐的简短提示列表开始愤怒管理教育：
- 我在哪些方面感到了威胁?威胁有多严重?
- 我愤怒的背后是什么感觉?
- 我的下意识结论是什么?我能得出什么结论不会让我生气?
- 我的期望是现实的还是真的被我的希望和愿望过度影响了?
- 写下你最爱的伴侣的四个品质。
- 写下你的伴侣向你表达爱的方式。
- 列出三个你们最喜欢一起做的活动。
- 你觉得哪个关键的欲望正在受到威胁?你的信任、联系、尊重、认可，还是对安全的需求?写下来。
恭喜你——你已经开始写日记了!下一步就是让日记有意义。专家警告说，这种做法的一个重大风险是，它可能会让写作者陷入愤怒的循环，总是在愤怒中发酵，但永远无法摆脱这种情绪。“如果你发现自己一遍又一遍地记录同样的情况，这可能会让你一直心烦意乱，甚至变得更心烦意乱，”警告说艾梅Daramus他是一位临床心理学家。“在现实生活中，它可以作为逃避艰难对话的借口。如果你决定养成定期写日志的习惯，请确保你是在用它来取得进步，而不是停滞不前。”
确保你取得进步就像进行这些困难的对话一样简单。婚姻家庭治疗师说:“你越早处理和修复冲突，它就越不可能留在你的长期记忆中，影响你对伴侣的持久印象。艾米主教．“一旦你相信你的伴侣会关心和同情地回应你的担忧，你可能更有可能实时提出关系伤害，这是确保关系安全的一个关键特征。”
